라이프스터프

안녕하세요?

오늘은 당뇨에 좋은 음식 종류에 대해 다루어보고자 합니다. 

사실 식습관으로 인해 고통받는 질병이라 먹는 재료가 무엇보다 중요한데요..

정말 어려운 일이지만.. 혈당을 높이지 않으면서 꼭 필요한 영양분만 섭취하는 것.. 이게 당뇨의 핵심일텐데요.

1형 당뇨, 2형 당뇨 할 것 없이 먹거리 재료에 있어서 당뇨인이 꼭 고려해볼만한 당뇨에 좋은 음식 재료들을 소개해보고자 합니다. 

참고로 미국의 의사들과 전문 영양학자들이 건강에 대한 정보와 칼럼을 제공하는 헬스라인이라는 웹진의 내용을 참고한 것이니 궁금하신 분들은 해당 잡지를 한 번 보셔도 좋을 것 같아요.

자 그럼 당뇨에 좋은 음식들을 소개해볼게요. 여기서 소개되어 있는 재료들을 원재료로 활용해서 음식을 만들어보시면 될 것 같은데요.

제가 재료를 한 번 쭉 살펴보니까 기본적으로 샐러드로 만들고 간단한 현미밥 정도를 곁들이면 딱 좋을 것 같아요. 

참, 지중해 식단이라고 해서 당뇨와 치매 등과 온갖 성인병에 가장 좋다는 식단도 있으니 다음번에는 그 식단을 소개해볼게요.

이번 내용은 당뇨 합병증과의 관계를 다루다보니 몇 회 분량으로 나누어 기재할텐데요.

앞으로 다루어질 재료들로 풍성한 샐러드를 만들어서 현미밥 반 공기 정도와 주기적으로 곁들여 보세요.

그럼 소개 들어갑니다!!

1. 지방 함량이 풍부한 생선 (fatty fish)

연어와 같이 지방 함량이 풍부한 생선이 일반적으로 지구에 있는 모든 음식의 재료 중 인간의 건강에는 가장 좋은 음식이라고 합니다.

우선 지방 함량이 풍부한 생선으로는 연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어 등이 DHA, EPA등 오메가 3 지방산이 풍부한 생선이고요. 이러한 생선은 대표적으로 심장병에 아주 효과가 좋습니다.

정기적으로 이러한 지방산을 섭취해주는 것이 당뇨인에게는 정말 중요하다고 합니다. 왜냐하면 당뇨인은 일반적으로 심장병이나 뇌줄중 위험이 보통 사람들보다 훨씬 높기 땜누입니다.

DHA와 EPA는 혈관 막을 형성하고 있는 세포들을 보호하고 염증 표지를 줄이며 식후 동맥의 기능을 대폭 향상시킵니다. --> 듣고 보니 기본적으로 당이 혈액을 타고 흐르면서 염증 등의 문제를 일으키는 당뇨인들에게는 정말 필수적인 기능이라고 할 수 있죠?

몇몇 연구에 따르면 정기적으로 지방 함량이 풍부한 생선을 섭취하는 사람은 심장병 사망률이 훨씬 낮아진다고 하고요. 일주일 기준으로 5~7일 정도 8주 연속으로 지방산 풍부한 생선을 섭취한 노인은 그렇지 않은 경우보다 중성지방의 종류의 트리글리세드의 수치가 매우 낮았고 염증 표지도 대폭 줄어들었다고 합니다.

생선은 또한 질 좋은 단백질원이기도 하죠. 풍부한 단백질은 인간의 기본적인 신진대사 속도를 높여주기도 하고요.

2. 녹색 채소

녹색 채소들은 매우 영양분이 높은 동시에 칼로리는 무척 낮습니다.

우리가 잘 알다시피 소화가 쉬운 탄수화물의 수치가 매우 낮아서 기본적으로 혈당 수치를 높이지 않고요.

시금치, 케일, 그리고 다른 종류의 녹색 채소들은 비타민C를 포함한 온갖 종류의 비타민과 미네랄이 무척 풍부합니다.

한 연구에 따르면 비타민C 섭취를 늘리는 것 만으로 2형 당뇨인의 염증수치를 매우 낮추고 혈당 수치의 감소를 가져온다고 합니다.

또한 녹색채소는 항산화 물질이 풍부하고 제아잔틴이 풍부하고요. 이러한 항산화물질이 눈을 보호하여 대표적 당뇨합병증인 시력감퇴와 녹내장을 예방한다고 합니다.

3. 계피

우리가 디저트에 흔히 들어가는 계피가 실제로는 매우 강한 항산화제라는 사실을 알고 계셨나요?

몇 개의 연구 결과에 따르면 계피는 혈당수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높인다고 합니다.

당뇨에 관한 한 장기연구에 따르면 2형 당뇨인이 90일동안 계피를 섭취한 경우 당화혈색소수치가 일반 치료만 받은 경우보다 두 배 더 감소했다고 합니다. 

최근 한 연구에서 10개의 의학연구롤 분석한 결과 계피는 콜레스테롤과 중성지방인 트리글리세리드 수치도 낮추는 것으로 되어 있습니다.

하지만 몇 개의 연구에서는 1형 당뇨를 가진 청소년에서는 같은 결과를 발견할 수 없었다고 해요.

또한 중요한 것은, 매일 1티스푼을 넘지 않는 계피(cassia cinammon)을 섭취해야지 그 이상을 섭취하는 것은 좋지 않다고 합니다. 왜냐하면 계피 안에 있는 쿠마린이란 성분이 하루 정량보다 많이 섭취할 경우 심장에 문제를 일으킨다고 합니다.

당뇨 식단은 꼭 만들어서 먹어보고 본인 혈당을 체크하는 게 굉장히 중요하더라고요. 왜냐하면 같은 식단이어도 사람마다 혈당 반응이 달라서인데요.

소개드리는 재료들로 샐러드 등을 한 번 만들어보시고 드셔보신 후 자신의 혈당이 얼마인지 기록하는 약간의 수고는 감내해야 하는 것 같아요. 그래야 나와 가장 궁합이 잘 맞는 재료를 찾을 수 있으니까요..

그럼 다음 회차에서, 당뇨에 좋은 음식 재료들을 다시 설명드릴게요!^^

아직 특별히 아픈 데는 없지만

주변에 당뇨를 앓고 있는 사람이 있어 어쩔 수 없이 당뇨에 대해 관심을 갖게 되었다.

이전에는 당뇨라는 게 그렇게 심각한 질병인지 몰랐는데.. 정말 치명적인.. 질병.. 덕분에 팔자에도 없던 인슐린 펌프, 당뇨대사수술, 이러저런 책도 뒤지게 되었다.

어찌되었건,

어차피 배워야 한다면.. 내용도 잘 수집해두자는 생각에.. 혹시 알아, 나중에 써먹게 될지..

좀 맛있는 당뇨식단.. 특히 당뇨를 앓는 사람들이 대개 패스트푸드 등을 좋아한다는 전제 하에.. 맛있는 양식이나 이런 걸 당뇨 환자도 먹을 수 있는 레시피를 올려볼까 한다.

오늘 첫 번째는 햄버거 당뇨식단.

대개 음식 정보는 주로 해외 자료를 뒤져서.. 한국어로 번역해서 올리는 걸로.

오늘 요리정보는 호주에 있는 Diabetes Organization에서 추천한 햄버거 당뇨 식단이다.

재료가 다 준비되면 요리하는 데는 대략 10분 정도 걸리는 간단한 레시피. 솔직히 당뇨 환자가 아니더라도 탄수화물(carbohydrates)를 줄인 식단은 보통 사람들에게도 굉장히 도움이 되니 건강에는 좋은 홈메이드 버거 레시피인듯. 아픈 곳은 없어도 다이어트는 필요한 보통 사람들에게도 유용한 정보인 듯.. 손쉽게 빠르게 만들어서... 맛있게 먹자!

비프 앤 머쉬룸 버거 (Beef and Mushroom Burger)

칼로리: 501칼로리

단백질: 32.6g

지방: 22.3g

탄수화물: 41.7g

식이섬유: 5.2g

준비물

• 올리브오일 2스폰
• 양송이버섯 400g
• 다진 소고기 400g
• 작은 양파 1개
• 우스타소스 2스폰 (우스터셔 소스) --> 오뚜기나 하인즈에서 나와요!
• 달걀 1개
• 햄버거빵 --> 통곡물로 만든 햄버거 번(bun)을 사용해주세요!

조리법

1. 후라이팬에 올리브오일을 두르고 중불에 데워 주세요.
2. 양송이버섯을 얇게 썰어 팬에 넣고 올리브오일을 두른 팬에 4~5분 정도 요리해주세요. 4~5분 정도 후에는 버섯에서 수분이 빠져나올 거에요. 수분을 쭉 빼서 버려주시고 팬에 요리된 버섯을 10분 정도 놓고 기다려주세요. 
3. 재료를 잘 섞을 수 있는 커다란 그릇 (mixing bowl)에 버섯, 잘게 다진 소고기, 잘게 자른 양파, 소금, 후추를 넣고 섞어주시고 그 후에 우스타 소스와 살짝 으깬 달걀을 넣거 손으로 잘 섞어주세요.
4. 그릇에 있는 내용물을 적당한 크기의 햄버거 패티 형태로 둥글 넓적하게 모양을 만든 후 이들을 쟁반에 놓고 랩을 덮어주세요. 쟁반을 냉장고에 넣어 20분 정도 숙성시켜 주세요. 
5. 중불 이상의 불에 후라이팬을 놓고 4번의 햄버거 패티를 올려놓은 후 4~5분 정도 잘 구워주세요. 원하시는 수준 만큼 미디엄부터 웰던까지 잘 구워주시면 됩니다.
6. 패티가 다 구워지면 같은 팬에서 햄버거 빵도 살짝 덥혀주시고요.
7. 마지막으로 얇게 자른 토파토, 양상추를 덥혀진 햄버거 번에 넣고 잘 구워진 패티를 넣으시면 됩니다. 원하는 소스를 뿌려 마무리해주세요.

써놓고 보니 생각보다 햄버거 만드는 법이 어렵지는 않은 것 같다. 사실 햄버거 패티가 만들기 어려운 줄 알았는데 생각보다 간편한듯하다.

개인적으로 양식이 간편해서 선호하는 편인데.. 햄버거 먹고 싶으면 그냥 집에서 떡볶이 만들듯 만들어먹으면 될듯.

한 끼의 버거 건강식! 당뇨 식단으로도 적절한.. 호주 무슨 정부의 당뇨 협회에서 추천한 당뇨 식단이나 시도해봐도 충분히 좋을 것 같다.

2020/03/02 - [분류 전체보기] - 맛있는 당뇨식단 - 치즈피자 편 (미국 질병관리본부 추천!)