라이프스터프

안녕하세요?

오늘은 맛있는 당뇨식단 두 번째 편인 '치즈피자'에 대해 다루어보려고 합니다.

터무니없는 당뇨식단이 아니라 미국 질병관리본부에서 추천한 Tasty Recipes for People with Diabetes란 자료에 나오는 식단입니다.

당뇨에 좋은 음식이라고 해서 꼭 맛없는 것만 있는 게 아니라 패스트푸드와 비슷한 느낌의 식단도 많으니 계속해서 나름대로 정통한 정보처에서 나온 요리 식단으로 소개해볼까 합니다.

아무래도 양식은 미국 레시피들이 많을테니, 미국 질병관리본부 이런 곳에서 추천한 레시피를 꾸준히 추천해볼게요.

내용물(Ingredients)

냉동 피자크러스트 1캔

야채오일쿠킹 스프레이

Vegatable 쿠킹 스프레이 (Vegetable Cooking Spray)

올리브오일 2테이블스푼

저지방 리코타치즈 1/2컵

말린 바질 1/2 테이블스푼

잘게 자른 양파

잘게 자른 마늘

소금 1/4테이블스푼

저지방 모짜렐라 치즈 4온스 (잘게 잘려진 치즈 shredded cheese로 준비해주세요.)

잘게 자른 양송이버섯 2컵

빨간 피망 1개

요리법

1. 오븐을 섭씨 220도까지 높여주세요.

2. 피자 크러스트 위에 밀가루 2테이블스푼 정도 뿌리고 원하는 두께만큼의 피자 도우로 만들어주세요.

3. 쿠키 시트 또는 베이킹 트레이에 야채오일 쿠킹스프레이를 뿌린 후 피자크러스트를 트레이 위에 올려주세요. 그리고 크러스트 위에 충분히 올리브 오일을 발라주세요.

4. 저지방 리코타 치즈를 말린 바질, 양파, 마늘 그리고 소금과 함께 보울에서 섞어주세요. 그리고 이 섞은 것을 피자크러스트 위에 올려주세요.

5. 피자크러스트 위에 저지방 모짜렐라 치즈를 뿌려주시고 그 위에 양송이 버섯과 빨간 피망을 뿌려주세요.

6. 오븐을 섭씨 220도에서 13~15분 정도 구워주세요. 표면에 있는 치즈가 충분히 녹아들고 피자크러스트가 잘 익은 색깔을 띌 때까지 오븐에서 충분히 구워주시면 됩니다.

7. 다 익은 피자를 사람 숫자에 맞추어 잘라서 서빙해주시면 됩니다.

항상 느끼는 거지만 역시 양식이 만들기는 정말 간편한 것 같아요. 오븐 하나만 있으면 못 할 게 없는. 정말 간편하고 은근히 영양 발란스도 잘 맞추면.. 트랜스지방이 들어가는 튀김 음식만 제외하면 영양 발란스도 손쉽게 맞출 수 있어서 현대인에게는 딱 맞는 식단인 것 같기도 해요. 

참고를 위하여 제가 참고한 Tasty Recipes for People With Diabetes를 pdf첨부자료로 올려놓을게요. 미국 질병관리본부에서 추천한 메뉴이니 믿어도 좋으실 것 같아요.

그럼 다음번에도, 국내에서 만들기 쉬운, 당뇨인을 위한 맛있는 당뇨식단을 한 번 찾아서 올려보겠습니다!

안녕하세요?

오늘은 지난 시간에 이어서 당뇨에 좋은 음식 두 번째 재료들을 다루어보고자 합니다.

어디서 이상한 정보 끌어오는 것도 아니고 해외에 있는 건강 웹진에서 다루어진 정보를 제대로 번역해서 올리는 것이니 당뇨로 고생하시는 분들에게 꼭 도움이 되었으면 좋겠습니다.

지난 시간에 말씀드린 것처럼 아래 기재되어 있는 재료들을 참고하셔서 간단한 샐러드로 만들어서 드셔보셔도 괜찮은 것 같아요.

그럼 소개 들어갑니다~~

1. 달걀(egg)

대표적인 완전식품인 달걀도 당뇨인에게는 대표적으로 좋은 식품이라고 합니다. 전 노른자위가 콜레스테롤 수치가 높다고 알고 있어서 당뇨인에게는 왠지 별로가 아닐까 하고 생각했는데 꼭 그런 건 아닌가 봐요.

일반 상식과 다르게 규칙적인 계란 섭취는 몇 가지 방법으로 심장계 질환을 막는다고 합니다.

우선 달걀은 염증을 줄여주고 인슐린 감수성을 높여주며 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 알려진 HDL콜레스테롤 수치를 높여준다고 합니다. 그리고 나쁜 콜레스테롤 수치인 LDL 수치는 낮추어준다고 합니다.

한 연구에서 실제 2형 당뇨를 앓고 있는 사람들에게 고단백 식단의 일환으로 하루에 두 개의 달걀을 섭취하게 하였더니 이들의 콜레스테롤 수치와 혈당 수치가 개선되었다고 합니다. 

또한 달걀은 루테인과 제아잔틴의 수치가 높고 항산화제가 풍부하여 질병으로부터 눈 건강을 지켜준다고 합니다.

그리고 중요한 사실!

꼭 흰자위 뿐만 아니라 노른자까지 섭취해야 한다고 합니다. 위에 연급된 대부분의 효과는 달걀의 노른자에 들어 있는 효과라고 합니다. 평소에 노른자에 영양분이 많다는 걸 알면서도 콜레스테롤 얘기 때문에 흰자만 먹곤 했는데 앞으로는 노른자도 꼭 섭취해야겠어요.

2. 치아씨드 (Chia Seeds)

두 번째로 당뇨에 좋은 음식 재료로 알려져 있는 것은 치아씨드(Chia Seeds)입니다.

치아씨드, 또는 치아씨앗은 당뇨에 좋은 대표적인 음식이라고 합니다. 치아씨드야 워낙 스무디나 아이스크림에 뿌려먹기도 하고 샐러드에 뿌려먹기도 하니까 당뇨 식단으로 만든 음식에 살짝 뿌려먹기에도 좋을 것 같아요. 검색해보니 네이버 스마트스토어에도 많이 나오고요.

어쨌든, 치아씨드의 효능에 대해서 알아보면요.

치아씨드는 섬유질이 무척 풍부하고 소화할 수 있는 탄수화물이 무척 낮은 식품이라고 합니다.

예를 들어 28그람의 치아씨드에 약 11~12그람의 탄수화물이 함유되어 있는데 이러한 수치는 혈당을 높일 수 없는, 매우 낮은 수준의 탄수화물 함유량이라고 합니다.

실제로, 치아씨드 내에 포함되어 있는 섬유소는 실제로 혈당 수치를 낮추는데요. 이것은 음식이 내장에서 움직이고 음식이 흡수되는 속도를 늦추어서 나는 효과라고 합니다. 

또한 치아씨드는 다이어트에도 훌륭한 효과가 있는데요. 섬유소가 배고픔을 줄여주고 포만감을 주기 때문입니다. 치아씨드의 섬유소는 같은 음식에서 당신이 섭취한 칼로리량을 줄여주기도 합니다.

또한 치아씨드는 고혈압수치와 염증지표를 낮춘다고 합니다.

3. 강황

세 번째로 당뇨에 좋은 음식재료로 언급되는 것이 강황입니다. 제가 알기로 강황은 치매에도 좋고, 인도 사람들이 치매에 잘 안 걸리는 이유가 강황 때문이라고 하는 것을 봤는데요.

강황도 대표적으로 정말 많은 질병에 효과가 있는 것으로 알려진 건강식품이니 꼭 챙겨먹어야 할 것 같아요.

강황이 당뇨에 있어 어떠한 효과를 가지고 있는지 살펴보면요.

우선 강황 안에 있는 커큐민이란 성분이 염증 수치를 낮추고 혈당 수치를 낮춘다고 합니다. 이에 따라 자연히 심장질환의 가능성이 줄어듭니다.

또한 커큐민은 당뇨인들이 신장 건강을 지키게 하는 데 큰 도움을 준다고 하는데요. 커큐민이 신장 건강에 좋다고 하니 신장 건강을 잃기 쉬운 당뇨인들에게 강황은 정말 중요한 음식인 것 같아요.

참고로 커큐민은 그 자체로는 흡수가 잘 되지 않아서요. 섭취할 때 반드시 검은후추(black pepper)와 같이 섭취해주어야 섭취율을 2,000 퍼센트 높일 수 있다고 합니다.

이상 당뇨에 좋은 음식 몇 가지를 더 알아보았는데요. 이 외에도 당뇨에 좋은 음식과 식재료를 풍부하게 소개할 예정이니 지켜봐주세요~!^^